Padroneggiare l'indoor cycling: la tua guida per allenamenti efficaci
Padroneggiare l'indoor cycling: la tua guida per allenamenti efficaci
Il ciclismo indoor (noto anche come spinning) è un ottimo modo per mantenersi in forma! Offre un ottimo allenamento cardiovascolare senza stressare le articolazioni. Se sei nuovo allo spinning, la configurazione iniziale potrebbe sembrare scoraggiante, ma una volta che sai dove sono le regolazioni e come usarle, diventa semplice. Non tutte le spin bike sono uguali, ma le loro parti sono facilmente regolabili, permettendoti di iniziare subito la tua corsa.
A differenza delle cyclette, le spin bike sono progettate per imitare la sensazione del ciclismo all'aperto. Sono facili da usare e offrono una varietà di opzioni di allenamento indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Una volta regolata la bici in una posizione comoda, puoi spingere i tuoi limiti e goderti al massimo il tuo allenamento!
Configurare la tua Spin Bike
Regolazione del sedile:
Altezza: il sedile deve essere all'altezza dei fianchi per un'esperienza di guida confortevole. Siediti sulla bici e allunga le gambe fino ai pedali. Se le tue gambe sono completamente dritte, abbassa leggermente il sedile per una guida più confortevole.
Posizione: assicurati che il sedile sia fissato saldamente e non si muova durante l'allenamento.
Controllare i perni e le manopole:
Assicurarsi che tutti i perni e le manopole siano serrati per garantire che la sella o il manubrio non si spostino durante l'esercizio.
Iniziare l'allenamento
Riscaldamento:
Inizia con un riscaldamento di 5 minuti a bassa resistenza.
Successivamente pedalare a una resistenza più elevata per altri 5 minuti.
Allo scadere dei 10 minuti, esegui uno sprint di 20 secondi seguito da un recupero di 10 secondi. Ripeti questo ciclo 8 volte per un efficace allenamento brucia grassi.
Raffreddare:
Dopo l'allenamento, utilizza un'impostazione di resistenza bassa per rinfrescarti e ridurre gradualmente la frequenza cardiaca.
Sessione di formazione strutturata
Posizione in piedi:
Inizia con le mani in terza posizione (parte superiore del manubrio) e muoviti a un ritmo di riscaldamento confortevole per 3 minuti.
Passa a sprint di 30 secondi seguiti da 30 secondi di pedalata confortevole. Ripeti questo schema per 6 minuti.
Recuperare a ritmo moderato in terza posizione per 3 minuti.
Cicli di sprint:
Alterna cicli di sprint di 30 secondi con pedalate comode di 3 minuti, completando 3 serie.
Termina con un raffreddamento lento e confortevole di 3 minuti.
Se hai appena iniziato e non riesci a gestire un allenamento completo di 30 minuti, punta invece a una sessione da 20 minuti.
Allenamenti di livello intermedio
Sessioni di spin estese:
Inizia con una pedalata facile di 5 minuti.
Spingere per 1 minuto a 80-100 giri/min, quindi recuperare per 30 secondi.
Pedala a 90 RPM per 90 secondi, poi recupera.
Ciclo a 80 giri al minuto per 2 minuti.
Mantieni un respiro costante per 5 minuti.
Ripeti i cicli da 60, 90 e 120 secondi 3 volte.
Raffreddare:
Dopo aver completato l'allenamento, concediti almeno 5 minuti per rinfrescarti a un ritmo confortevole.
Man mano che acquisisci più esperienza, prova a estendere i tuoi allenamenti a 1 ora per una sessione più impegnativa.
Seguendo queste linee guida e aumentando progressivamente la durata dell'allenamento, migliorerai efficacemente il tuo livello di forma fisica e godrai dei vantaggi del ciclismo indoor.