Guida per principianti alla cyclette da spinning: 8 passaggi corretti per snellire e modellare rapidamente i glutei!
Guida per principianti alla cyclette da spinning: 8 passaggi corretti per snellire e modellare rapidamente i glutei!
Ciclisti alle prime armi! Spinbicicletta È un esercizio aerobico ad alta intensità, molto utile per migliorare la funzionalità cardiaca e polmonare e la forma fisica. Questo sport incoraggia e motiva a vicenda ed è particolarmente adatto a chi vuole perdere peso. Non sai usare la cyclette? Ecco la guida per principianti.
La postura di seduta standard per una spinning bike prevede diverse regolazioni, tra cui l'altezza della sella, l'altezza del manubrio e la postura di guida. Ecco una guida dettagliata alle regolazioni:
1.Regolazione dell'altezza del sedile
Posizionarsi sul lato del sellino posteriore della bicicletta. Sollevare la coscia sul lato vicino al sellino per renderla parallela al terreno. L'altezza del sellino deve essere uguale all'altezza della parte anteriore della coscia. Regolare e modificare l'altezza del sellino tramite la manopola.
2. Regolazione della posizione antero-posteriore del sedile
Dopo essersi seduti saldamente, quando il pedale è in posizione orizzontale, la parte più sporgente del ginocchio dovrebbe trovarsi direttamente sopra la parte più larga della pianta del piede per garantire una traiettoria di applicazione della forza verticale. Un altro modo per verificare: quando l'articolazione del gomito è premuta contro l'estremità anteriore della sella e l'avambraccio e il palmo sono completamente estesi, il dito medio dovrebbe essere appena in grado di toccare il manubrio.
3. Regolazione dell'altezza del manubrio
L'altezza del manubrio può essere regolata in base alla propria flessibilità e alle condizioni della schiena. Se si è principianti o si ha un infortunio alla parte bassa della schiena, ma non in fase acuta, si consiglia di alzare relativamente il manubrio. Se si ha una certa esperienza di allenamento, una buona flessibilità e non si soffre di dolori lombari, è possibile abbassare il manubrio all'incirca alla stessa altezza della parte anteriore del sellino.
4. Postura di guida
Mantieni la schiena in posizione neutra e contrai leggermente l'addome per evitare di curvarti o inarcare la schiena. Il peso dovrebbe essere distribuito uniformemente tra le tuberosità ischiatiche e i pedali.
Postura corretta:
(1) Mantieni la parte superiore del corpo stabile e la schiena dritta.
(2) Utilizzare i quattro metodi di applicazione della forza: spinta, trazione, sollevamento e calcio per pedalare con un movimento circolare.
(3) Non allargare i piedi verso l'esterno ed evita di stare in punta di piedi quando pedali per prevenire i crampi.
(4) Tirare il freno prima di scendere e assicurarsi che la bicicletta sia stabile prima di scendere.
5. Tecniche chiave per la regolazione della maniglia
Tieni le mani alla larghezza delle spalle, con i gomiti leggermente piegati e vicini al corpo. Evita un'eccessiva rotazione verso l'esterno o verso l'interno.
Quando si pedala in posizione eretta, è possibile tenere il manubrio più in alto per migliorare la stabilità; quando si pedala da seduti, è consigliabile tenere il manubrio più in basso per ridurre la pressione sulle spalle e sul collo.
6. Regolazione della resistenza: impostare la resistenza al minimo. Si consiglia di iniziare con una resistenza inferiore e di aumentarla gradualmente man mano che il corpo si abitua alla resistenza e acquisisce sicurezza nell'uso della bicicletta. Assicurarsi che la temperatura corporea, l'intensità e l'effetto dell'allenamento siano mantenuti.
7. Combinazione di postura e resistenza della cyclette:
(1) Posizione seduta per pedalare: questo è il metodo di pedalata più semplice sulla cyclette, adatto per il riscaldamento, la combustione dei grassi aerobica e le fasi di rilassamento. Generalmente, è abbinato a una resistenza medio-bassa. Si consiglia di eseguire 10-20 minuti di riscaldamento in posizione seduta prima di ogni esercizio.
(2) Arrampicata in posizione seduta: sposta il baricentro in avanti durante la pedalata in posizione seduta, abbassa la parte superiore del corpo e usa le braccia per esercitare la forza necessaria a mantenere la stabilità. Generalmente, è abbinato a una resistenza di intensità moderata.
(3) Pedalare in posizione eretta: sposta il baricentro leggermente in avanti quando pedali da seduto, alzati e questo movimento è simile alla corsa, che può allenare più muscoli. Poiché il peso corporeo può contrastare una certa resistenza, è generalmente abbinato a una resistenza da media ad avanzata.
(4) Pedalata in salita in posizione eretta: questa è la posizione più impegnativa. Richiede di mantenere la posizione eretta mentre si pedala dolcemente, spostando il baricentro in avanti per allenare efficacemente i quadricipiti delle cosce e i tricipiti dei polpacci. Di solito, si combina la massima resistenza per migliorare l'effetto dell'esercizio.
